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Adoptez une nouvelle habitude en 50 jours à l’aide de cette fiche de travail gratuite

Marc

Nous avons tous des habitudes que nous aimerions pouvoir commencer et d'autres que nous aimerions pouvoir arrêter. Mais les habitudes sont difficiles à contrôler. Malgré des milliers d'années d'évolution, notre cortex préfrontal a toujours d'immenses difficultés à contrôler les parties plus anciennes de notre cerveau qui régulent nos émotions et nos pulsions. Nous sommes à la fois en mesure d’intensément désirer une barre de chocolat tout en reconnaissant qu’elle représente à peu près le pire choix pour nous au niveau de la nutrition. Ce même problème existe dans presque tous les domaines de l'activité humaine: nutrition, exercice, éducation, travail et même nos relations. Notre capacité à lutter contre les habitudes négatives, telles que la malbouffe, n’a pas eu le temps de rattraper notre compréhension moderne de notre propre biologie (nos envies pour de la nourriture dense en calories étaient un mécanisme de survie évolutive bénéfique) et du monde qui nous entoure, incluant ceux qui souhaitent profiter de la manière dont se forment les habitudes humaines (les Donald Drapers de ce monde travaillent fort).

La motivation et l’optimisme ne sont pas suffisants pour maintenir la discipline nécessaire pour changer nos habitudes et devenir de meilleures versions de nous-mêmes. Beaucoup d'entre nous ont donc besoin d'outils et de systèmes externes pour nous aider à rester sur la bonne voie. C'est à ce niveau qu'intervient cette fiche de travail.

FIche de travail habitude 50 jours - Optimatron V1.0.jpg

Accédez à notre section de produits pour télécharger la fiche de travail.

Cette fiche de travail est basée sur le principe qu'il faille intentionnellement effectuer une tâche ou une action pendant plusieurs jours de suite avant que celle-ci devienne une habitude. Avec la répétition, nous finissons par assimiler cette tâche à notre vie quotidienne jusqu'à ce qu'elle ne nécessite plus d'intentionnalité. Nous pouvons considérer qu'une action est devenue une habitude lorsqu'il devient presque automatique pour nous de l'exécuter sur une base régulière. Un autre indicateur important que nous avons adopté une habitude est le fait que nous ne nous sentions pas en pleine forme lorsque nous sautons notre habitude ou que nous nous comportons d’une manière qui va à l’encontre de l’objectif de cette habitude (par exemple, je me sens léthargique les jours où je ne vais pas courir ou si je dépasse mon apport calorique quotidien).

Pourquoi 50 jours?

Le but de cette fiche est de vous aider à respecter votre nouvelle habitude pendant 50 jours consécutifs. Cette fiche de travail est fixée à 50 jours pour les raisons suivantes:

  • C’est un objectif facile à retenir qui s’inscrit parfaitement dans le système décimal. Si vous devez effectuer des calculs pour déterminer votre taux de réussite, vous pouvez facilement obtenir un pourcentage (doublez simplement vos chiffres: si vous avez suivi votre régime avec succès 45 jours sur 50 = taux de réussite de 90%).

  • Selon une étude publiée en 2009, fréquemment citée dans la littérature sur la productivité, il faut en moyenne 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne automatique. Cependant, un aspect fréquemment négligé de l’étude est que le temps nécessaire pour que les comportements deviennent des habitudes varie considérablement en fonction de la complexité du comportement et des circonstances de l’individu au moment où il s’efforce d’adopter cette habitude. Il suffisait de maintenir ses efforts pendant 18 jours pour qu’une action plus simple devienne une habitude, alors qu’on a estimé que des actions plus complexes prenaient jusqu’à 254 jours. Les instructions qui accompagnent cette fiche de travail indiquent que l’habitude doit être simple et qu’elle doit être à la portée de chacun. Ainsi, 50 jours devraient être largement suffisants pour adopter avec succès des habitudes plutôt simples. En utilisant cette approche, il devient possible d’obtenir des résultats décisifs: en construisant une base solide d’habitudes adoptées sur une série de cycles de 50 jours et en augmentant lentement la difficulté de nos habitudes pendant chaque cycle successif, il devient possible d’adopter avec succès et maintenir des habitudes qui peuvent changer nos vies.

  • L'idée pour cette fiche de travail m'est venue après avoir découvert la communauté en ligne sur reddit.com/r/theXeffect. Il s’agit d’un groupe de gens qui se soutiennent mutuellement dans des tentatives d’adopter de nouvelles habitudes pendant 50 jours. Comme il est indiqué dans leur wiki, tous les membres du groupe s’assistent et se soutiennent mutuellement dans l’utilisation d’une technique qui consiste à tracer une grille de 7x7 liges sur une fiche cartonnée afin de disposer d’une grille de 49 jours / 7 semaines pendant laquelle il faut maintenir une habitude (+1 dernier jour pour un total de 50 jours). J'espère que notre feuille de travail sera utile à cette communauté.

Instructions

1. Commencez par visiter notre section de produits pour télécharger la fiche de travail (PDF) sur votre appareil. La fiche est disponible en français et en anglais.

2. Créez plusieurs copies de la fiche de travail et renommez chaque copie selon chaque habitude que vous souhaitez adopter ou modifier (par exemple « Habitude - Soie dentaire », « Habitude - Vaisselle après le souper », etc.).

3. Saisissez le titre de l’habitude que vous souhaitez adopter dans la zone de texte Habit. Incluez une indication dans le titre de qui vous permet de savoir quand écrivez « Se lever au plus tard à 6 heures du matin tous les jours » et au lieu de « Garder le comptoir propre », écrivez « Nettoyer le comptoir après chaque dîner ». Faites preuve de prudence et ajustez votre habitude de manière à ce qu'elle nécessite un peu moins d'effort que ce que vous savez pouvoir faire. Vos chances de succès sont bien plus grandes si vous développez lentement votre habitude plutôt que d’y mettre le paquet dès le début. Il est également important de garder à l’esprit que l’ajout ou la modification de certaines habitudes - telles que celles liées à la nutrition, à l’exercice physique et au sommeil - doit être entreprise avec prudence afin de prévenir les blessures ou la maladie. Notre objectif ici est d’accroître notre volonté et de faire des changements durables, plutôt que de risquer l’essoufflement en allant directement pour le but.

4. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez adopter cette habitude. Résumez-les brièvement dans la zone de texte Raison(s) d’être. Ce sera bien pour vous de les voir régulièrement sur la feuille afin qu’elles restent dans votre esprit les jours où vous n’aurez pas envie de poursuivre votre nouvelle routine.

5. Pensez à une récompense que vous pensez que vous mériterez après avoir maintenu votre habitude pendant 50 jours consécutifs. Saisissez votre réponse dans la zone de texte Récompense. Soyez généreux envers vous-même. Vous voulez choisir quelque chose que vous n'achèteriez pas ou ne vous permettriez pas normalement et, idéalement, qui vous excite. Veillez à ce que votre récompense n’aille pas au sens contraire de l'objectif que vous cherchez à atteindre avec votre nouvelle habitude (par exemple, si votre habitude est de compter vos calories chaque jour afin de perdre du poids, ne vous récompensez pas avec une grande pizza à vous-même).

6. Si vous souhaitez ajouter des notes ou des informations à votre fiche, saisissez-les dans la zone de texte Notes. Il peut s’agir de n’importe quoi lié à votre habitude: des événements à votre horaire qui seront susceptibles d’interrompre votre série, l’emplacement de l’équipement ou des outils nécessaires à votre habitude, un rappel pour que vos proches sachent où et quand vous irez faire du jogging, etc.

7. Vous pouvez saisir quelques caractères dans les cases à la droite de chacun des 50 hexagones. Ces petites cases peuvent être utilisées pour écrire les jours de la semaine et les dates (par exemple: « Mer.21 ») ou de petits éléments d’information pertinents pour votre habitude (par exemple, si vous allez aux gym et vous voulez varier ou alterner vos exercices, vous pouvez utiliser cet espace pour écrire COUR pour les jours cardio et POIDS pour les jours d’haltérophilie).

8. Enregistrez maintenant les modifications que vous avez apportées à la fiche de travail afin de ne pas perdre ce que vous avez déjà saisi. Si vous envisagez d’utiliser la version électronique de la fiche, n’oubliez pas d’enregistrer vos copies dans un endroit facile à trouver. Je vous recommande de conserver vos copies de la feuille de calcul sur le stockage en nuage afin de pouvoir y accéder et de tout garder à jour à partir de tous vos périphériques. Pour ceux qui envisagent d'utiliser la feuille de travail en format papier, imprimez maintenant une copie pour chacune de vos nouvelles habitudes.  

9. Commencez votre habitude aujourd’hui et rayez le premier hexagone en cliquant dessus ou en le remplissant à la main. N'attendez pas un dimanche ou un lundi pour commencer. Vous devriez commencer aujourd'hui, le plus tôt possible (c'est pourquoi les cases situées à droite de chaque hexagone sont vides, de sorte que vous puissiez commencer vos 50 jours à partir de n'importe quel jour de la semaine ou du mois),

10. Rayer l'hexagone numéroté pour chaque jour ou cycle successif où vous complétez votre habitude.

11. Si vous manquez une journée, laissez l'hexagone de cette journée vide et reprenez vos efforts le lendemain. Ne recommencez pas à zéro. Prenez le temps de réfléchir à ce qui s'est passé afin de pouvoir vous en rappeler et de faire de meilleurs plans afin d'éviter de vous retrouver dans cette situation à nouveau. Écrivez vos réflexions sur ce qui vous fait manquer votre journée, soit dans la section Notes de la feuille de travail, soit dans un fichier texte ou une note séparée.

C’est normal de manquer un jour ici et là. C’est la vie. Il est nécessaire d’avoir une marge d’erreur pour demeurer flexible et pouvoir s’adapter à la maladie, aux intempéries, etc. Il vous arrivera de manquer une journée ici et là même après que vous aurez adopté l’habitude. Il est donc préférable d’apprendre à élaborer des plans que vous puissiez éviter de manquer à votre habitude et de savoir comment se « remonter en selle » dès le lendemain. La règle importante à retenir lorsque vous utilisez cette fiche de travail est que vous ne devez pas manquer plus d’un jour de suite. Dès que vous manquez deux jours de suite, documentez à nouveau ce qui est arrivé et conservez votre fiche de travail de 50 jours pour pouvoir y référer plus tard. Vous commencerez maintenant au Jour 1, mais pas avant de faire quelques ajustements. Avant de recommencer une nouvelle fiche de 50 jours, vous allez ouvrir le fichier PDF que vous avez enregistré pour cette habitude et lui apporter deux modifications. Le premier changement est que vous allez rendre l'habit légèrement plus facile; si vous tentiez de vous habituer à vous coucher plus tôt, par exemple à 22 heures tous les soirs, vous l'ajusterez à 22h15 pour les 50 prochains jours. Le deuxième changement est que vous allez aussi augmenter la valeur de votre récompense selon ce que vous pouvez vous payez et ce qui vous semble raisonnable. Par exemple, si vous avez promis de vous acheter un jeu vidéo à 60 $, augmentez maintenant votre budget à 80 $ ou si vous vous êtes promis que vous feriez un voyage d’une nuit, augmentez maintenant votre voyage pour la durée d’un week-end, etc. Vous devez vous tenir à votre nouvelle l'habitude (il serait donc bénéfique de la rendre un peu plus facile) et, pour l'instant, puisque votre habitude risque de ne pas fournir les résultats ultimes que vous recherchez avant un certain temps, il vous faut une raison externe pour vous aider à vous motiver temporairement (une augmentation de l'attrait de votre récompense peut donc temporairement vous aider à rester motivé malgré vos pépins récents).

12. À la fin de votre fiche de 50 jours, vous obtenez votre récompense. Félicitations, vous avez maintenant une nouvelle habitude!

13. Vous pouvez maintenant continuer à travailler avec d’autres fiches de 50 jours aussi longtemps que vous le souhaitez ou essayer de voir si vous pouvez conserver l'habitude sans l'aide des fiches. Si vous vous voyez de nouveau en train de perdre votre nouvelle habitude, commencez simplement une nouvelle fiche de travail.

14. Si cela est possible et pertinent, essayez d’augmenter légèrement la difficulté de votre habitude à intervalles réguliers (au début de chaque nouvelle fiche de 50 jours, par exemple). Cela ne s’applique pas à tous les types d’habitude, mais pour beaucoup d’entre elles (comme presque toutes les habitudes d’exercice), une augmentation lente, mais régulière de la difficulté vous aidera à rester fidèle à cette habitude pendant de longues périodes.


Caractéristiques techniques de la fiche de travail

Teinte bleue: De nombreux lecteurs PDF surimposent une teinte bleue sur les sections pouvant être complétées dans un formulaire PDF, ce qui peut être inesthétique ou gênant. La plupart des lecteurs de PDF ont un paramètre appelé « Surlignement des champs » (“Highlight Fields”) que vous pouvez désactiver pour enlever cette teinte. Dans le logiciel Foxit Reader (que je vous recommande d’utiliser - c’est gratuit), vous pouvez trouver ce paramètre dans l’onglet Formulaires (“Forms”) dans le coin supérieur gauche de l’écran.

Taille de la police dans les zones de texte: Si vous ouvrez la fiche avec un logiciel dédié au format PDF, la taille de la police devrait automatiquements s’auster pour que les entrées de texte s’adaptent à l’intérieur de toutes les zones de texte de la fiche.

 

Ressources supplémentaires

Si vous voulez en savoir plus sur les habitudes et sur ce qui les rend si efficaces pour nous aider à apporter des changements à long terme, je vous recommande les livres suivants:

Il existe également de nombreuses applications Android, Apple et disponible sur Internet qui vous permettent de suivre et gérer vos habitudes, que vous puissiez utiliser à la place ou en complément de cette fiche de travail. Mes deux applications d'habitude préférées sont les suivantes: